Fitokimia dalam biji-bijian sering dianggap menghambat absorpsi zinc, tapi teknik sederhana seperti perendaman dan pemanggangan bisa meningkatkan bioavailabilitas hingga 50%. Biji labu (pumpkin seeds) mengandung 7,6 mg zinc per 30 gram—setara 70% RDA wanita—bersama magnesium dan antioksidan cucurbitacin. Studi kohort di Nutrients (2023) pada 150 vegetarian usia 18–35 tahun: konsumsi 30 gram biji labu panggang setiap hari selama 12 minggu menaikkan kadar zinc plasma dari 72 µg/dL menjadi 84 µg/dL dan meningkatkan respons antibodi vaksin influenza 18%.
Keunggulan zinc nabati:
- Bebas kolesterol — cocok untuk hipertensi.
- Serat tinggi — dukung mikrobioma usus yang 70% imunitasnya di sana.
- Anti-inflamasi — squalene dan vitamin E lindungi sel imun dari stres oksidatif.
Rutinitas zinc nabati (target 8–11 mg/hari):
- Perendaman malam → 50 g biji labu + air hangat + 1 sdt garam, 8 jam, bilas.
- Pemanggangan → 150°C 15 menit dengan sedikit minyak zaitun.
- Porsi harian:
- Pagi: 1 sdm chia (2,2 mg ALA + 0,5 mg zinc) ke smoothie.
- Siang: Salad 30 g biji labu panggang (7,6 mg).
- Sore: 30 g kacang mede mentah (5,8 mg).
- Malam: Hummus kacang tanah 50 g (1,5 mg).
Kombinasikan dengan sumber vitamin C (jeruk, paprika) untuk inhibisi fitat. Hindari >50 g/hari agar tidak ganggu keseimbangan tembaga. Dalam 8 minggu, energi stabil, infeksi kulit berkurang, dan imunitas harian terjaga tanpa suplemen.