RDA zinc dewasa: 11 mg pria, 8 mg wanita, 12 mg ibu hamil. Kelebihan >40 mg/hari bisa picu mual dan defisiensi tembaga—maka rotasi sumber adalah kunci. Meta-analisis Cochrane 2022 (33 studi, 5.400 partisipan) menyimpulkan bahwa zinc profilaksis 10–15 mg/hari dari makanan mengurangi durasi common cold 33% dan absen sekolah/kantor akibat infeksi 22%.
Tabel rotasi mingguan (total 80–100 mg zinc/minggu):
| Hari | Sumber Utama | Porsi | Zinc (mg) |
|---|---|---|---|
| Senin | Daging sapi | 120 g | 7 |
| Selasa | Biji labu panggang | 40 g | 10 |
| Rabu | Tiram segar | 6 butir | 40 |
| Kamis | Kacang mede | 50 g | 9 |
| Jumat | Telur + keju | 2 butir + 40 g | 3 |
| Sabtu | Udang rebus | 150 g | 2,7 |
| Minggu | Flaxseed + yogurt | 2 sdm + 200 g | 2,5 |
Aturan emas konsumsi zinc:
- Makan bersama protein — asam amino tingkatkan absorpsi 20%.
- Hindari teh/kopi 1 jam sebelum-sesudah — tanin blok 60% zinc.
- Kombinasi hewani + nabati — 60% dari hewani untuk efisiensi, 40% nabati untuk variasi.
- Pantau tanda defisiensi — luka lambat sembuh, rambut rontok, nafsu makan turun.
- Tes darah tahunan — ideal plasma zinc 70–120 µg/dL.
Jika vegetarian total, pertimbangkan algae oil zinc 15 mg 2–3x/minggu dengan makan. Dengan rotasi ini, imunitas tetap prima sepanjang tahun—tanpa pilek berkepanjangan atau kelelahan kronis.