Target RDA 8–11 mg/hari dewasa, hindari >40 mg/hari untuk cegah gangguan tembaga. Meta-analisis Cochrane melaporkan bahwa zinc rutin mengurangi durasi flu 33%. Rekomendasi: Buat menu mingguan—Senin daging sapi, Rabu tiram, Jumat biji labu; tambah 50 g kacang tanah rebus sebagai camilan, cek label suplemen jika defisiensi (pilih zinc picolinate 15 mg dengan makan untuk imunitas stabil sepanjang tahun).
RDA zinc dewasa: 11 mg pria, 8 mg wanita, 12 mg ibu hamil. Kelebihan >40 mg/hari bisa picu mual dan defisiensi tembaga—maka rotasi sumber adalah kunci. Meta-analisis Cochrane 2022 (33…
