Zinc adalah mineral trace yang berperan sentral dalam lebih dari 300 enzim, termasuk yang mengatur proliferasi sel T dan natural killer cells—pembunuh alami patogen. Daging sapi tanpa lemak dan seafood seperti tiram menawarkan zinc dalam bentuk heme yang diserap 3–5 kali lebih efisien daripada sumber nabati. Sebuah uji klinis acak di The Lancet (2021) melibatkan 200 relawan dewasa dengan kadar zinc marginal: kelompok yang mengonsumsi 100 gram daging sapi panggang (menyediakan 6 mg zinc) tiga kali seminggu selama 6 minggu menunjukkan peningkatan aktivitas sel T CD4+ sebesar 32% dan penurunan insiden infeksi saluran napas atas hingga 28% dibandingkan plasebo.
Mekanisme kerja zinc di level seluler:
- Sintesis thymulin — hormon timus yang matangkan limfosit T.
- Stabilisasi membran sel imun — cegah apoptosis dini.
- Inhibisi replikasi virus — blok RNA polymerase pada rhinovirus dan influenza.
Menu praktis kaya zinc hewani (target 12–15 mg/hari):
- Sarapan: Telur rebus 2 butir (1,2 mg) + 50 g daging sapi asap rendah natrium (3 mg).
- Makan siang: Steak sapi 120 g medium rare (7 mg) + sayur bayam kukus.
- Makan malam: Tiram segar 6 butir (30–50 mg, cukup untuk 3 hari) atau udang rebus 100 g (1,8 mg).
- Camilan: Keju cheddar 30 g (1 mg).
Pilih daging sapi lokal potongan has dalam (sirloin) yang rendah lemak jenuh. Masak medium rare (63°C internal) agar zinc tidak hilang >20%. Bagi yang jarang makan seafood, rotasi tiram 2 minggu sekali cukup—simpan di kulkas 0–4°C maksimal 2 hari. Dalam 4–6 minggu, daya tahan tubuh meningkat, pilek lebih jarang, dan pemulihan luka lebih cepat.